Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками

Заливаю изображения тренажеров для тех кто желает соорудить что нибудь масштабное дома или на даче...

Скамья универсальная

На тренировочном приспособлении "Скамья универсальная" выполняют упражнения с различными отягощениями, находясь в положении сидя, в наклоне, лежа. "Скамья" может быть использована в сочетании с другими тренировочными устройствами и тренажерами. Спинка 1 и сиденье 2 устанавливаются в различных положениях с помощью фиксатора 3.

Изображение

Блочно-рычажный тренажер для развития мышц задней поверхности бедра

Блочно-рычажный тренажер для развития мышц задней поверхности бедра. Основными элементами конструкции являются опорные валики 1, рычаг 2, который с помощью телескопического соединения 3 может изменять уровень расположения опорных валиков, связанных через блоки 4 с отягощением 5. Рукоятки 6 служат для сохранения устойчивого состояния спортсмена.

Изображение

Упражнение

Стоя, задняя часть поверхности правого бедра прижата к опорному валику. Сгибание правой ноги в коленном суставе. Смена ног
Как "построить" бицепс бедра

Источник: СC 1989 г

В этой статье мы расскажем, как развить заднюю поверхность бедра. Кстати, те кто занимается атлетизмом, знают, как трудно воздействовать на эту мышечную группу.

Задняя поверхность бедра - двухсуставная мышечная группа, выполняющая работу в бедренном и коленном суставе. Она крепится к тазовому поясу вверху и к большой берцовой кости - внизу. Самая большая мышца этой группы - бицепс феморис. Имеет две головки. В верхней части длинная головка крепится к выступу ишемической кости тазового пояса, а короткая головка - к средней и центральной части бедренной кости. В нижней части бицепс феморис крепится к боковой части большой берцовой кости и головка малой берцовой кости. Сухожилие образует боковую части задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра участвуют в сгибании коленного сустава назад при положении стоя - обратная сторона ноги движется к задней поверхности бедра.

Такое движение редко выполняется, в том числе и в спорте, поскольку чаще всего необходимо противоположное движение. Все же отметим, бег, удары пяткой в футболе, различные захваты в борьбе, цирковые трюки немыслимы без крепких мышц задней поверхности бедра. Ну и, конечно же, без гармонично развитого бицепса бедра невозможно представить культуриста, участвующего в соревнованиях.

Чтобы развить эти мышцы нужен специальный станок. При его отсутствии можно использовать надеваемые на ногу отягощения.

Итак, упражнение на станке для задней поверхности бедра. Встаньте перед станком. Прижмите заднюю часть икры к рычагу, чтобы контакт был в области ахиллесова сухожилия. (Можно менять высоту рычага.)

Стоя на одной ноге, другую сгибайте в колене. Поднимайте пятку как можно выше. Сохраняйте все время твердый контакт с рычагом. Медленно опустите вес в исходное положение. Вдох - на подъем ноги, выдох - на возвращение. Выполнив заданное число повторений, смените ногу и сделайте то же число повторений.

Если вы выполняете упражнение с отягощением на ноге, встаньте на подставку, чтобы сгибаемая нога могла висеть свободно. Для равновесия держитесь за неподвижную опору. Хотя в этом случае все же немного нескладно, и этот метод столь же эффективен, как и станок.

Хотя тренировка задней поверхности бедра не особенно важна для различных видов спорта, польза в ней огромная, поскольку она необходима для предотвращения травмы коленного сустава!

Дело в том, что мышцы задней поверхности бедра идут по бокам через коленный сустав, обеспечивая ему боковую стабильность. Исследованиями определено, что должен существовать определенный баланс между агонистами (задняя поверхность бедра) и антагонистами (передняя поверхность бедра). Этот баланс необходим для безопасности сустава и максимальной эффективности обеих мышечных групп при сгибании - выпрямлении в коленном суставе. Отметим, что недавние работы показывают, что чем больше сила мышц задней поверхности бедра, тем больше сила мышц передней поверхности. Другими словами, чем больше развиваете силу задней поверхности, тем больше можете развить силу передней поверхности.

Блочный тренажер с брусьями

Блочный тренажер с упорами используется для развития мышц рук, спины. Включает в себя упоры 1, кассету отягощений 2, систему блоков 3. Конструкция крепится к стене и полу с помощью накладок 4. Применяется для развития мышц рук, спины.

Изображение

Упражнения
Сгибание и разгибание рук в упоре
То же, но с помощью противовеса (через верхний блок)
То же, но с отягощением (через нижний блок)
Отягощение за счет верхнего блока может быть использовано в качестве противовеса для облегчения выполнения упражнения начинающими спортсменами, а за счет нижнего блока - для увеличения внешней нагрузки опытными атлетами.
Верхняя и нижняя блочные системы в сочетании со штоком 5 увеличивают количество упражнений:
Стоя спиной к тренажеру, удерживая шток блочного устройства в выпрямленных вверх руках. Сгибание рук в локтевых суставах при фиксированных локтях.
Стоя, шток блочного устройства в руках, локти прижаты к туловищу. Хват узкий. Разгибание рук вниз. Локти неподвижны.
Сидя. Тяга штока блочного устройства к затылку. Хват широкий.
Стоя, шток блочного устройства в согнутых руках. Выпрямление рук вниз (тяга вниз на блоке).
Стоя, шток блочного устройства в прямых руках. Тяга вниз прямыми руками.
Сидя, шток блочного устройства в согнутых руках. Тяга к груди обратным хватом.
То же, хватом сверху.

Упрощенная Перекладина

Упрощенный вариант устройства "Перекладина" рассчитан на установку перекладины 1 при помощи захватов 2 на гимнастической стенке.

Изображение

Тренажер Перекладина

Тренажер "Перекладина" - снаряд, оказывающий тренирующее воздействие на мышцы рук, спины, живота. Состоит из перекладины 1 с изменяющейся длиной, набора отягощений 2 и блочной системы 3, облегчающей вес спортсмена при выполнении подтягиваний. Тренажер крепится к полу и стене с помощью накладок 4. Блочная система в совокупности со штоками 5 дает возможность выполнять представленные ниже упражнения.

Изображение

Противовесы на блочном устройстве введены в конструкцию тренажера с целью сделать доступным выполнение целого ряда полезных упражнений начинающими атлетами. В то же время подтягивание широким хватом является довольно трудным упражнением и для опытных спортсменов, требующим значительных натуживаний и большого расхода энергии.
Упражнения

Вис на перекладине. Хват сверху средний (широкий узкий). Подтягивание до касания перекладины грудью
То же. Хват снизу
То же, но выполнение упражнения облегчается с помощью противовеса
То же, но к поясу прикрепляется отягощение
Вис на перекладине. Поднимание ног к перекладине
Вис на перекладине. Подтягивание коленей к груди
Вис на перекладине. Подтягивание до касания перекладины затылком. Хват широкий
Вис боком. Подтягивание на перекладине до касания ее грудью

Блочно-рычажный тренажер для развития дельтовидных мышц

Блочно-рычажный тренажер для развития дельтовидных мышц имеет подлокотники 1, которые с помощью рычажного механизма 2, блоков 3, троса 4 и отягощений 5 при разведении рук, согнутых в локтях, оказывает воздействие на мышцы плечевого пояса. Для удобства снаряд снабжен ручками 6 и сиденьем 7 с изменяющейся высотой установки.

Изображение

Упражнение
Сидя, хват за ручки согнутыми в локтях руками. Разведение и сведение рук через стороны вверх.

Блочно-рычажный тренажер для груди и плечевого пояса

Блочно-рычажный тренажер для груди и плечевого пояса развивает дельтовидную большую и малую мышцу груди. Состоит из подлокотников 1, которые за счет рычажного механизма 2, блоков 3, троса 4 и отягощений 5 при сведении рук, согнутых в локтях, оказывают воздействие на дельтовидную, большую и малую мышцу груди. Сиденье 6 устанавливается на необходимом уровне с помощью фиксатора 7.

Изображение

Упражнение
Сидя, руки разведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья полностью лежат на подлокотниках. Сведение и разведение рук.

Стойки для храннения штанги и дисков

Для хранения штанги используют стойку, представляющую собой каркас со штырями 1 и 2 для размещения грифов от штанги. Диски устанавливаются в ячейки 3.

Изображение

Блочно-рычажный тренажер для развития мышц голени

Блочно-рычажный тренажер развивает переднюю и заднюю группы мышц голени. В него входят наплечники 1, рукоятки 2, установленные на рычаге 3, который с помощью блочной системы 4 связан с отягощениями 5.

Изображение

Упражнения
Стоя в станке, выпрямление ног с подъемом на носки
То же, носки развернуты наружу (для воздействия на внутреннюю часть икроножной мышцы)
И. п. носки повернуты внутрь (для воздействия на наружную часть икроножной мышцы)
Для максимального растяжения мышцы рекомендуется выполнять упражнение, стоя на бруске или наклонной доске (опускание пяток).

Блочно-рычажный тренажер Парта

Изображение

Тренажер Кистеукрепитель

Кистеукрепитель предназначен для развития мышц предплечья. Состоит из рамы 1, отягощения 2 с изменяющейся величиной нагрузки, вала 3, вращая который спортсмен развивает основные мышцы кисти и предплечья. Работа на тренажере осуществляется в уступающем и преодолевающем режиме.

Изображение

Упражнения
Стоя, хват сверху. Вращение вала от себя (по часовой стрелке) поочередно каждой рукой
То же, но вращеие вала к себе (против хода часовой стрелки). Хват сверху (снизу)

Тренировочное приспособление Пресс

Тренировочное приспособление "Пресс" предназначено для развития мышц брюшного пресса. Конструкция включает основание 1, подлокотники 2 и спинку 3, а также рукоятки 4 для хвата руками. Приведенные в горизонтальное положение рукоятки превращаются в упоры для выполнения сгибаний и разгибаний рук в упоре.

Изображение

Упражнения
И. п. - вис в упоре на предплечьях. Поднимание прямых ног на 90 градусов
То же, с отягощением на ногах
И. п. - то же, подтягивание коленей к груди
И. п. - то же, но с отягощением

Наклонный тренажер для жимов ногами

Каретка 1 с грузами, устанавливаемыми на гриф 2, фиксируется на необходимой высоте с помощью рукоятки 3, ее поворотом в вертикальное положение. Площадка 4 служит для приложения усилия ногами атлета, лежащего спиной на подушке 5, которая может изменять угол наклона при помощи устройства 6. Во время занятий на данном тренажере отсутствует влияние нагрузки на позвоночник.

Изображение

Упражнения
Лежа в станке, сгибание и выпрямление ног
То же, с различной постановкой ступней (внутрь, наружу)

Гакк-машина

Тренажер "Гакк-машина" имеет перемещающуюся по направляющим 1 каретку, которая фиксируется на необходимой высоте при помощи рукоятки 2. Дозировка нагрузки осуществляется посредством установки стандартных дисков от штанги на гриф 3. Подушка 4 обеспечивает правильное положение позвоночника спортсмена и предупреждает травмы.

Изображение

Упражнения
Стоя в станке, приседания.
То же полуприседания.
Стоя в станке, подъем на переднюю часть стопы.

Тренажер Парта

Парта" представляет собой приспособление для развития бицепсов. Конструкция достаточно проста: состоит из стойки 1 для штанги, упоры 2 для туловища и рук и сиденья 3. Все эти узлы имеют подвижные телескопические соединения для установки на необходимом уровне; упор для туловища и рук меняет угол рабочей поверхности.

Изображение

Упражнения
Сидя за "партой", в руках штанга хватом снизу. Сгибание и разгибание рук.
То, же хватом сверху.
То же с гантелями.
То же одной рукой с гантелей.

Стойки для приседаний

Вариант простейшей конструкции. Состоит из основания 1, и штырей 2 для установки грифа.

Изображение

Разборный станок

Конструкция проста в изготовлении, быстро собирается и разбирается, занимает мало места (140 Х 45 Х 55 см).

Изображение

Тренажер для развития мышц голени

Изображение

Тренажер для верхней тяги

Тренажер используется для развития верхней части спины - трапециевидных, широчайших мышц спины, мышцы, поднимающей лопатку, ромбовидной и т. д. - имеет набор грузов для создания дозированной нагрузки, упор для ног, сиденье, блочное устройство с криволинейным широким штоком.

Изображение

Изображение

Для изготовления необходимы:
трубы круглого или квадратного сечения
пруток диаметром 18 мм
трос
блоки (2 шт)
отягощения

Упражнения
Стоя спиной к тренажеру, удерживая шток блочного устройства в выпрямленных вверх руках. Сгибание рук в локтевых суставах при фиксированных локтях.
Стоя, шток блочного устройства в руках, локти прижаты к туловищу. Хват узкий. Разгибание рук вниз. Локти неподвижны.
Сидя. Тяга штока блочного устройства к затылку. Хват широкий.
Стоя, шток блочного устройства в согнутых руках. Выпрямление рку вниз (тяга вниз на блоке).
Стоя, шток блочного устройства в прямых руках. Тяга вниз прямыми руками.
Сидя, шток блочного устройства в согнутых руках. Тяга к груди обратным хватом.
То же, хватом сверху.

Наклонная скамья - 2

Каркас изготавливают из стальных труб квадратного сечения или из уголков, соединенных сваркой. Основные размеры приведены на рисунке.

Изображение

Тренажер с нижним расположением захвата

Тренажер, блочное устройство с нижним расположением захвата. Выполняются тяговые упражнения спиной, руками сидя на полу. Развиваются мышцы спины, рук. Используя движущую скамью можно включать в работу ноги.

Изображение

Основная сложность конструкции - противовесы. Они должны быть сделаны очень точно, иначе отверстия в них не совпадут и груз будет заклинивать.
Можно сделать и более простую конструкцию, используя не противовесы, а диски от штанг и гантелей. Для этого необходимо сделать подвижную раму. Она должна свободно ходить по направляющим (основным стойкам). Чтобы рама не раскачивалась, к ней приваривают ограничитель, который скользит по задней стойке. По передней стойке перемещается подвижный блок.
Упражнения
Сидя, шток блочного устройства в прямых руках. Сгибание и разгибание рук (тяга фронтальная широким хватом сверху на штоке).
То же, но обратным хватом.
То же, но средним (узким) хватом.
И. п. - то же. Разгибание туловища.
Стоя, шток блочного устройства в прямых руках. Сгибание и разибание рук.

Наклонная скамья - 1

Изображение

1. уголок 30 Х 30 L 680
2. уголок 30 Х 30 L 280
3. уголок 30 Х 30 L 300
4. уголок 30 Х 30 L 280
5. уголок 30 Х 30 L 1000
6. пруток, диаметром 18 мм L 275
7. труба, диаметром 20 мм L 520
8. труба, диаметром 25 мм L 100
9. труба, диаметром 20 мм L 430
10. пруток, диаметром 18 мм L 220
11. уголок 50 Х 50 L 280
12. труба, диаметром 25 мм L 50
13. труба, диаметром 20 мм L 350
14. труба, диаметром 20 мм L 70
15. труба, диаметром 20 мм L 60

Римский стул - 1

Тренировочное устройство для развития брюшного пресса и спины носит название "Римский стул". Как известно из легенд, его использовали римские гладиаторы. Современная конструкция - это сварная рама с узким сиденьем 1 и упором 2 для закрепления ступней. Сидя на стуле, атлет испытывает дополнительную нагрузку на мышцы брюшного пресса, так как ягодицы находятся за пределами сиденья.

Изображение

Упражнения

Сидя на "Римском стуле", завести руки за голову. Разгибаясь, повернуть корпус в одну, затем в другую сторону на 90 градусов.
Сидя на "Римском стуле", руки за голову. Замедленным движением в течение 20-30 с разогнуться до горизонтального положения, затем за 10-15 с наклониться.
Сидя на "Римском стуле", закрепить стопы, сильно развернув пятки в стороны (для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедра), руки вперед. При разгибании опустить подбородок к груди, растягивая мышцы задней поверхности шеи.
Лежа на правом бедре на "Римском стуле", ноги закрепить, руки за голову. Разгибание корпуса и возрващение в исходное положение. То же - на левом бедре.
При выполнении упражнений возможны реверсы бедер, скручивание талии. Во всех упражнениях можно увеличить нагрузку за счет гантелей, блинов от штанги, утяжеленных манжетов на руки. Упражнения способствуют коррекции осанки, воздействуют на вестибулярный аппарат. После занятий на тренажере рекомендуется лежа на спине, руки за головой или в стороны поднять ноги до прямого угла (таз от пола не отрывать).

Римский стул - 2

Для изготовления тренажера необходимо около 3,5 м стальных труб 50 Х 25 Х 3, уголок 30 Х 30 - 3 м, стальной пруток диаметром 22 - 0,5 м, а также плотный поролон и винилискожа - по 1 кв. м.
На металлический каркас из уголка крепится основа из досок или фанеры, на нее укладывается поролон и обтягивается винилискожей. Желательно, чтобы валики могли перемещаться по стойке и фиксироваться на ней в нескольких положениях.

Изображение

Упражнения

Сидя на "Римском стуле", завести руки за голову. Разгибаясь, повернуть корпус в одну, затем в другую сторону на 90 градусов.
Сидя на "Римском стуле", руки за голову. Замедленным движением в течение 20-30 с разогнуться до горизонтального положения, затем за 10-15 с наклониться.
Сидя на "Римском стуле", закрепить стопы, сильно развернув пятки в стороны (для увеличения нагрузки на внутреннюю поверхность бедра), руки вперед. При разгибании опустить подбородок к груди, растягивая мышцы задней поверхности шеи.
Лежа на правом бедре на "Римском стуле", ноги закрепить, руки за голову. Разгибание корпуса и возрващение в исходное положение. То же - на левом бедре.
При выполнении упражнений на тренажере "Римский стул" возможны реверсы бедер, скручивания талии. Во всех упражнениях можно увеличить нагрузку за счет гантелей, блинов от штанги, утяжеленных манжетов на руки. Упражнения способствуют коррекции осанки, воздействуют на вестибулярный аппарат. После занятий на тренажере рекомендуется лежа на спине, руки за головой или в стороны поднять ноги до прямого угла (таз от пола не отрывать).

Римский стул - 3

Разновидностью "Римского стула" является устройство показанное на рисунке, в котором имеются упор 1, фиксатор 2 для изменения высоты упора, а узкое сиденье заменено несколько удлиненной опорой 3, что позволяет менее подготовленным спортсменам выполнять упражнение, опираясь на заднюю поверхность бедра и ягодиц.

Изображение

Блочный тренажер для мышц плечевого пояса

Блочный сборно-разборный снаряд для мышц плечевого пояса, груди и живота состоит из рамы 1, четырех рукояток 2, соединенных через блоки 3 с отягощениями 4.

Изображение

При неообходимости рукоятки могут быть заменены на шток или держатель для нижних конечностей, что значительно расширяет прикладное применение тренажера. Выполняемые с его помощью упражнения характеризуются широкой амплитудой движения. Используя тренажер в сочетании с горизонтальной скамьей и скамьей с изменяющимся углом наклона, можно значительно увеличить количество упражнений.
Упражнения

1. Стоя, рукоятки верхнего блочного устройства в выпрямленных в сторону-вверх руках. Опускание прямых рук вниз.
2. И. п. - то же. Сгибание рук в локтевых суставах при фиксированных локтях. Заведение кистей за голову.
3. И. п. - то же. Сгибание рук в локтевых суставах при фиксированных локтях. Приведение кистей к груди.
4. Стоя, рукоятки верхнего блочного устройства перед грудью в согнутых руках. Выпрямление рук вниз с разворотом кистей наружу.
5. И. п. - то же. Наклоны туловища вперед.
6. Стоя в наклоне, рукоятки верхнего блочного устройства в выпрямленных в стороны руках. Медленное опускание прямых рук через стороны вниз.
7. Стоя в наклоне, рукоятки верхнего блочного устройства перед грудью в согнутых руках. Выпрямление рук внез.
8. Стоя, рукоятка правого верхнего блочного устройства перед грудью в согнутой левой руке, левого - в правой. Разведение рук в стороны.
9. Стоя, рукоятки нижнего блочного устройства в выпрямленных вниз руках. Поднимание прямых рук через стороны вверх. Кисти развернуть наружу.
10. И. п. - то же. Сгибание рук к груди.
11. Стоя, рукоятки нижнего блочного устройства за головой в согнутых руках. Выпрямление рук вверх при фиксированных локтях.
12. Стоя, рукоятка правого нижнего блочного устройства в левой выпрямленной вниз руке, левого - в правой. Разведение прямых рук в стороны.
13. Стоя спиной к блочному устройству, к стопе прикреплен с помощью мягкой муфты трос блочного устройства. Махи ногой вперед.
14. То же, но стоя к устройству лицом. Махи ногой назад.

Тренажер Нижние тали

Тренажер "Нижние тали" предназначен для развития мышц спины (широчайшей, большой и малой круглой, дельтовидной, двуглавой и трехглавой плеча), а также мышц брюшного пресса (наружной и внутренней косой живота).

Изображение

Состоит из набора отягощений 1, сиденья 2 и упора 3 для ног, системы блочных устройств 4, соединяющих отягощения со штоком, причем ближний к штоку блок 5 может перемещаться по вертикальной направляющей, изменяя угол воздействия на спортсмена.
Упражнения

Сидя, шток блочного устройства в прямых руках. Сгибание и разгибание рук (тяга фронтальная широким хватом сверху на штоке).
То же, но обратым хватом.
То же, но средним (узким) хватом.
И. п. - то же. Разгибание туловища.
Стоя, шток бочного устройства в прямых руках. Сгибание и разгибание рук.

Тренажер для развития верхней части спины

Тренажер для развития верхней части спины - трапециевидных мышц спины, мышцы, поднимающей лопатку, ромбовидной и т. д. - имеет набор грузов 1 для создания дозированной нагрузки, упор для ног 3, сиденье 2, блочное устройство 4 с криволинейным широким штоком 5.

Изображение

Упражнения

Стоя спиной к тренажеру, удерживая шток блочного устройства в выпрямленных вверх руках. Сгибание рук в локтевых суставах при фиксированных локтях.
Стоя, шток блочного устройства в руках, локти прижаты к туловищу. Хват узкий. Разгибание рук вниз. Локти неподвижны.
Сидя. Тяга штока блочного устройства к затылку. Хват широкий.
Стоя, шток блочного устройства в согнутых руках. Выпрямление рук вниз (тяга вниз на блоке).
Стоя, шток бочного устройства в прямых руках. Тяга вниз прямыми руками.
Сидя, шток блочного устройства в согнутых руках. Тяга к груди обратным хватом.
То же, хватом сверху.

Рычажный тренажер для развития мышц бедер

Рычажный тренажер для развития передней и задней поверхностей бедра в положении сидя и лежа имеет опорные валики 1 установленные на рычагах 2, имеющих ось вращения 3. Нагрузочными элементами снарядов являются диски от штанги 4, особенность установки которых и отличает конструкция представленного тренажера. Скамья 5 рассчитана на создание условий для выполнения упражнений сидя и лежа.

Изображение

Упражнения

Сидя, ноги согнуты и опираются под валики отягощений рычажного устройства. Выпрямление ног.
Лежа на груди, ноги прямые, часть икроножной мышцы в области ахиллесова сухожилия заведена под валики отягощения рычажного устройства. Сгибание ног.

Тренажер для армреслинга

Изображение

Грифы, гантели, приспособления

Штанги

Развитию силы крупных мышечных групп способствует штанга, входящая также в состав различных силовых тренажеров и приспособлений.

Изображение

Штанга состоит из грифа массой 20 кг, двух замков по 2,5 кг и набора дисков различного диаметра и массы: 20 кг (4 шт), 15 (2), 12,5 (2), 10 (2), 5 (2), 2,5 (2), 1,25 (2), 0,5 (4), 0,1 (4), 0,05 (2). Общая масса штанги с набором дисков - 200 кг. На Олимпийских играх 1976 года применялись диски по 50 кг для того, чтобы удобно крепить на штанге большие соревновательные веса. Снаряд можно изготовить и самостоятельно. Гриф длиной 1350 мм выполняют из металлического стержня диаметром 28 мм стали любой марки. На расстоянии 175 мм от каждого конца надевают два стальных кольца диаметром 65-70 и толщиной 35-40 мм, плотно закрепляемых стальными штифтами. Диски для штанги вырезают из листовой стали толщиной 10-16 мм. Диск диаметром 300 мм (требуется два) весит 6-9 кг, 260 мм (массой около 2,5 кг). В центре каждого диска просверливается или выжигается отверстие диаметром 28,5 мм. Размеры зажимных втулок: диаметр 65-70, ширина 75, диаметр резьбы для стопора 14-16 мм. Все детали штанги необходимо тщательно зачистить, не оставляя острых углов и зазубрин. Диски можно покрыть масляной или нитрокраской.
В каждом занятии применяют штангу с большими отягощениями (130-150 кг) для базовых упражнений (жим, приседания, тяга) и малые штанги массой 50-60 кг, неообходимые для тренировки рук. Последние можно изготовить с коротким грифом (90-120 мм).
Для разносторонней проработки сгибателей и разгибателей рук широко используют штангу с изогнутым грифом.

Изображение

Изогнутый гриф типа "Super Curl"

Изображение

Изогнутый гриф типа "Kambered Kurling"

Изображение

Гриф для трицепсов типа "Triceps Bomber"

Изображение

Гриф "6 в 1" (с изменяемым положением рук)

Основные упражнения со штангой

Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц:
Стоя, штанга на груди, хват на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Плавный жим штанги.
Стоя, штанга в опцщенных руках. Тяга штанги к подбородку. Хват узкий.
Стоя, штанга в опущенных руках. Поднимание прямых рук до горизонтального положения.
Сидя, штанга в руках на груди (за головой). Жим штанги. Хват средний (широкий).
Лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Жим штанги средним хватом.
Стоя в наклоне, штанга в опущенных руках, хват широкий. Тяга штанги к груди.
Для бицепсов:
Стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват средний, ладони обращены вперед. Поднять штангу на бицепс, туловище не отклонять.
Стоя, наклонившись вперед. Сгибание рук со штангой к груди узким хватом, колени чуть согнуты.
Сидя, штанга в руках, локти на специальной подставке на уровне груди. Сгибание рук.
Стоя, опираясь спиной о наклоннйю доску под углом 45 градусов. Подъем штанги.
Стоя в наклоне, штанга в руках, локти упираются в колени. Подъем на бицепс.
Для трицепсов:
"Французский жим". Стоя, штанга в согнутых руках за головой. Не меняя положения локтей, разгибание рук в локтевых суставах.
"Французский жим" штанги лежа.
Лежа на спине, штанга в руках, гриф на уровне лба. Хват узкий. Разгибание рук в локтевых суставах.
Для мышц предплечий:
Сидя, штанга в руках, предплечья опираются на бедра. Сгибание-разгибание рук в запястьях.
То же, но раскрывая ладони и позволяя штанге докатиться до фаланг пальцев.
Стоя, взяв штангу средним хватом ладонями от себя. Поднимание штанги на бицепс.
Для мышц груди:
Лежа на горизонтальной скамье. Жим штанги. Хват средний (узкий, широкий).
Лежа на наклонной скамье, головой вверх. Жим штанги. Хват средний (ухкий, широкий).
Лежа, штанга на подставках (станке), гриф на 10-15 см над грудью, хват несколько шире среднего. Выпрямляя руки, выжать штангу вверх. Для грудных мышц и разгибателей рук.
Лежа на наклонной скамье, головой вниз. Жим штанги. Хват средний.
Для мышц спины:
"Становая тяга". Стоя в наклоне, взяв гриф штанги "разнохватом" (одна ладонь к себе, другая от себя). Не сгибая ног в коленях, выпрямиться за счет силы мышц спины, отрывая штангу от пола. Можно выполнять с плинтов (небольших возвышений).
Стоя в наклоне вперед, колени прямые. Тяга штанги к груди.
Стоя в наклоне вперед, тяга штанги (отягощение на концах), второй конец закреплен.
Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища вперед.
Стоя в наклоне, тяга штанги к животу. Хват широкий.
Стоя, ноги на ширине плеч, штанга у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук, поднять плечи вверх, отвести назад и опустить вниз.
Для мышц бедра и голени:
Стоя, штанга на плечах за головой. Присесть, спина прямая.
Стоя, штанга на плечах за головой. Вдох, шаг левой назад, при этом правая нога сгибается в колене. Выполнить четыре глубоких пружинистых покачивания вверх-вниз. Постепенно выдыхая - встать.
Стоя, ноги врозь, разведя стопы, удерживая штангу на груди руками скрестно (хват кистью у противоположного плеча). Приседания, выпрямив спину, на всей стопе (до угла 85 градусов в коленном суставе). Для мышц ног, таза и поясницы.
Стоя на подставке, закрепив специальным карабином трос или цепь одним концом за перекладину шведской стенки, а другим за пояс (ремень штангиста). Отклонившись от вертикальной оси на 30 градусов и взяв в руки штангу, выполнить приседания (модифицированный вариант седа Гаккендшмидта).
Стоя, носки ног на бруске, штанга на плечах. Подъемы на носки.
Стоя пятками на бруске или наклонной доске. Приседания со штангой на плечах за головой.
Стоя пятками на бруске или наклонной доске. Приседания со штангой на груди с "засиживанием".
Стоя, одна нога впереди, другая сзади. Пружинистые приседания со штангой на плечах (в "разножку").
Из положения стоя приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках на уровне ягодиц (сед Гаккеншмидта).
ИЗ положения стоя приседания со штангой, находящейся в вытянутых руках между ног.
Стоя, штанга на плечах за головой. Выпрыгивания.
Ноги согнуты в коленях под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступни ног под грифом на ширине плеч. Хват широкий, руки прямые, ладони сверху (тяжелоатлетический старт). Выпрямляя одновременно ноги и туловище с последующим сгибанием рук и подъемом на носки, поднять штангу до уровня груди. Движение выполнять с постепенно нарастающим ускорением до полного выпрямления ног и туловища. Локти держать над грифом. Штанга должна двигаться по вертикали, возможно ближе к телу. Для мышц ног, спины, плечевого пояса и сгибателей рук.
И. п. - то же, хват средний, ладони сверху или разнохватом. Одновременно разгибая ноги и туловище, выпрямлиться до вертикального положения и отвести плечи назад. Руки не сгибать. Для мышц ног и спины.
Стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги до прямого угла, опуститься в подсед на всей ступне. Спину держать прямо, грудь приподнята. Для ограничения подседа сзади поставить скамейку соответствующей высоты.
Стоя, штанга на плечах за головой. Ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения "ножниц". Туловище вперед не наклонять. Для мышц ног и ягодичных мышц.
Опираясь носком одной ноги о скамейку, штанга на колене, под грифом мягкая подкладка. Подъем на носке. Попеременно каждой ногой.
Сидя, штанга на коленях, под грифом мягкая подкладка, носки ног на брусе или наклонной доске. Подъемы на носках. В крайних верхнем и нижнем положениях короткие паузы.
Гантели

Гантели издавна по праву считаются универсальным и доступным средством развития силы. Еще на мозаике тычячелетней давности ученые обнаружили изображение девушки с гантелями в руках.
В начале ХХ века известный атлет Евгений Сандов сконструировал гантели, состоящие из двух половинок с пружинами между ними. Сжимание ручек для преодоления сопротивления пружин вызывает дополнительные волевые напряжения мышц.
Промышленность выпускает гантели с различным набором весов: от 0,5 до 30-35 кг. В атлетической гимнастике получили распространение длинные (до 40 см) разборные гантели с изменяющейся массой (от 5 до 40 кг).

Изображение

Основные упражнения с гантелями

Для дельтовидной, малой и большой круглой мышц:
Сидя, гантели в согнутых руках на уровне плеч. Попеременный или одновременный жим.
Сидя, гантели в слегка согнутых руках перед грудью. Разведение рук в стороны.
Сидя, гантели в опущенных руках. Разведение рук в стороны до уровня плеч.
Стоя в наклоне, гантели в руках. Разведение рук в стороны.
Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимание прямых рук до горизонтального положения перед собой.
То же, но подъем рук через стороны.
Стоя, ноги врозь, руки согнуты, гантели у плеч. Выпрямит левую руку вперед, одновременно поворачивая туловище вправо. Повторить правой рукой.
Стоя, гантели в руках, ладони внутрь. Поднять прямые руки вперед до уровня плеч, развести в стороны, поднять вверх, опустить через стороны. Упражнение для разминки.
Наклон прогнувшись, гантели в опущенных руках. Медленно развести прямые руки в стороны ка можно выше, опустить. Локти не сгибать.
Лежа на боку на скамье. Поднимание гантели перед собой снизу вверх.
Для бицепсов:
Стоя, гантели в руках. Попеременное сгибание рук. Ладони обращены вперед.
Стоя, опираясь спиной о наклонную доску, в руках гантели. Попеременное сгибание рук.
То же, но лежа на скамье.
Сидя, уперев локоть во внутренюю часть бедра, либо стоя, поставив ногу на скамью. Поднимание гантели (попеременно каждой рукой).
Для трицепсов:
Стоя (сидя), гантели в согнутых руках. Попеременное или одновременное выпрямление рук вверх.
Стоя (сидя, лежа), гантели в согнутых руках за головой. Разгибание рук ("Французский жим").
Лежа на спине, гантели в согнутых руках на уровне лба. Разгибание рук в локтевых суставах.
Для мышц ног:
Стоя, ноги врось, гантели в прямых руках над головой. Наклониться вперед, прямые руки свободно опустить, ноги не сгибать - выдох, выпрямиться - вдох.
Стоя, гантели в опущенных руках. Поднимание прямых рук вперед - вверх.
Лежа на горизонтальной скамье спиной, руки с гантелями вдоль туловища. Поднять руки вперед-вверх и опустить за голову.
Лежа на гризонтальной скамье спиной, голова на весу, гантели в прямых руках перед грудью. Делая глубокий вдох и как можно выше поднимая грудную клету, опустить прямые руки назад за голову, поднять руки - выдох.
Лежа на горизонтальной скамье спиной, гантели в руках. Разведение рук в стороны.
Лежа на горизонтальной скамье спиной, гантели в согнутых руках перед грудью. Жим гантелей (одновременный или попеременный).
Лежа на полу, гантели в вытянутых вдоль туловища руках. Сесть, поднимая руки вверх. Для мышц груди и живота.
Для мышц спины:
Стоя в наклоне вперед. Тяга гантелей к пле6чу поочередно каждой рукой. Спину не сутулить.
Стоя, гантели в согнутых руках перед грудью. Наклоны туловища вперед.
Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Не изменяя положение туловища, разведение рук в стороны до горизонтального уровня.
Стоя, ноги наширине плеч, гантели у бедер в опущенных руках. Не сгибая рук, поднять плечи вверх, отвести назад и опустить вниз.
Лежа бедрами на скамье лицом вниз, туловище на весу, ступни закреплены, гантели у затылка. Сгибание и разгибание туловища в равномерном темпе.
Лежа на полу лицом вниз, руки с гантелями в стороны. Поднять туловище над полом, отводя голову назад, прогибая спину и одновременно оттягивая прямые руки назад.
Для мышц бедра и голени:
Стоя, гантели в согнутых руках у плеч. Глубокие приседания.
Стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз. Присесть на носках, поднять руки вперед.
Сидя на стуле. Выпрямление ног с прикрепленными к ним гантелями.
Стоя на скамейке, гантели в опущенных руках. Приседать до касания гантелями пола. Туловище не наклонять, спину держать ровной.
Стоя, ганели в вытянутых вверх руках. Удерживая гантели на прямых руках, присесть, стараясь не отрывать пяток от пола.
Стоя, гантель в правой руке у плеча, левая рука опирается на спинку стула. Присесть на правой, левую ногу и левую руку вытянуть вперед. Спина прямая, грудь приподнята, носок оттянут. Без паузы встать. Повторить на левой ноге.
Стоя на возвышении левой ногой, к стопе правой прикреплена гантель. Сгибание и разгибание правой ноги в равномерном темпе. Повторить 10 раз и сменить ногу.
Стоя носком правой ноги на возвышении (бруске высотой 10 см), гантель в правой руке у плеча, левая нога согнута или свободно опущена. Подняться как можно выше на носке, опуститься, как можно ниже опуская пятку. Левой рукой можно держаться за опору.
Стоя с легкими гантелями. Прыжки: ноги врозь - руки в стороны.

Грифы и ручки для различных тяг

Изображение

Устройство для тренировки мышц бедер

Изготавливается из уголка, труб квадратного или круглого сечения, соединяется сваркой.

Изображение

Изображение

1. основание
2. шарнир
3. валик (резина, обтянутая дерматином)
4. отягощения (диски)
5. сидениье (доска, обтянутая резиной и дерматином)

Упражнения

Сидя, ноги согнуты и опираются под валики отягощений рычажного устройства. Выпрямление ног.
Лежа на груди, ноги прямые, часть икроножной мышцы в области ахиллова сухожилия заведена под валики отягощения рычажного устройства. Сгибание ног.

(взято с http://www.kachi.ru/view_cat.php?cat=10)


Источник: http://forum-chita.com/viewtopic.php?f=83&start=30&t=169114


Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками

Тренажер для ягодиц своими руками